如今活到八九十岁不稀有，但能健健康康、无病无痛地享受晚年，才是真福泽！
许多老年东说念主濒临的“逆境”是，自然长命，但孑然的慢病：高血压、糖尿病、阿尔茨海默病、环节炎……
别惦念，一项最新科学斟酌带来好音问：60岁后照着这张食物“红黑榜”来吃，能灵验减牢固性病积存，镌汰体内炎症，病痛更少、活得更健康！
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60岁后按照食物“红黑榜”来吃
2025年发表于《自然-软弱》的一项斟酌发现，选择正确、健康的饮食习尚可以减缓老年东说念主慢性疾病的积存，而促进炎症的饮食则会加快这一流程。
总体来说，60岁后常吃6类优质食物（蔬菜、生果、全谷物、坚果、豆类和不悦盈脂肪）、少吃4类食物（甜食、红肉、加工肉类和黄油），更拒接易激发体内炎症，老了病痛少、活得更健康。①
斟酌东说念主员觉得：
· 健康的饮食能够匡助镌汰血液中的炎症符号物，举例C响应卵白、IL-6，从而减少动脉硬化、神经系统退化的发生风险；
· 浆果、坚果中的多酚、维生素E能中庸开脱基，保护血管内皮和脑细胞；
· 高纤维饮食则能促进益生菌助长，减少“肠漏”激发的全身性炎症。
这些发现标明，饮食习尚对健康软弱有垂死意念念。
“红榜”食物有哪些？
一、蔬菜
1. 吃些许：半斤蔬菜
《中国住户膳食指南（2022）》薄情，平淡成年东说念主每东说念主每天要吃够半斤蔬菜。
2. 怎么吃：现买现吃
蔬菜尽量现买、现作念、现吃，每多扬弃一天就会亏本多数的养分素。切好的蔬菜要立时下锅，幸免氧化导致维生素的亏本。
3. 怎么作念：快炒凉拌
大多时候炒菜要用急火快炒。炒菜时加极少醋利于维生素的保存。黄瓜等蔬菜可以凉拌吃。酸菜、土豆、豆角等蔬菜可小火慢炖。②
二、生果
1. 吃些许：200-350克
健康成年东说念主每天摄入200-350克生果相比安妥。一个中等大小的苹果去核约200克，一个猕猴桃去皮约100克，一根香蕉去皮后约120克。合理搭配，养分互补，簇新品种最佳。
2. 怎么吃：圆善生果
生果被榨效用汁后，养分价值会镌汰，亏本了大部分膳食纤维、维生素和矿物资。并且，喝果汁对血糖的影响更大。从健康角度来说，圆善生果>果泥>原榨果汁。
3. 啥时吃：上昼下昼
吃生果的时间可选择在上昼10时-11时，下昼4时-5时以及晚餐时。晚餐安妥进食生果，可加多饱腹感而不感到饥饿，利于入眠和肝脏对脂肪的代谢。③
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三、全谷物
1. 吃些许：50-150克
稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等，若是加工适合，王人可以行为全谷物的开首。保举每天至少一餐食用全谷物，一天摄入全谷物和杂豆类50-150克。
2. 怎么吃：递次渐进
刚开动从极少牢固加多，从口感相对软糯牢固过渡至粗硬。因为全谷物中含有多数膳食纤维，会对胃肠说念酿成一定的压力，老年东说念主、儿童及消化功能较弱的东说念主不行过量食用。
3. 怎么作念：配精米面
薄情全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭王人是保举的作念法。或用豆乳机、破壁机制作五谷豆乳或杂粮米糊，亦然可以的选择。④
四、坚果
1. 吃些许：10克掌握
坚果养分丰富，但热量较高。薄情平均每天摄入坚果10克掌握（1小把，好像1个核桃或5-7个杏仁），平均每周摄入坚果50-70克，这样能补充养分又不发胖。⑤
2. 怎么吃：原味优先
优先选择无添加油、盐、糖的原味坚果。这样可以减少油脂、盐和糖的摄入。
3. 怎么选：混杂坚果
保举小袋装的混杂坚果，既吃了多个种类的坚果，也便捷控量，还拒接易发生氧化。
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五、豆类
1. 吃些许：15-25克
《中国住户膳食指南（2022）》薄情，成年东说念主平均每天摄入15-25克大豆或止境量的大豆成品，也等于豆腐、豆干、豆乳等。
2. 怎么吃：别过加工
油豆腐和油豆皮会佩戴更多油脂，热量进步，不薄情过多食用。一些经过调味的豆干比如香干、熏干、酱油干、卤干，钠含量较高，食用时也应截止重量。⑥
3. 怎么作念：选蒸煮炖
煎、炸等烹饪面容会权贵加多豆成品的脂肪含量，并潦倒卵白质结构，不利于东说念主体消化接收，是以愈加保举蒸、煮、炖、干炒等清淡少油的烹饪面容。⑦
六、不悦盈脂肪
1. 吃什么：植物油等
烹饪油是最常见的不悦盈脂肪酸开首，多样植物油中均含有丰富的不悦盈脂肪酸。海鱼、贝类、坚果等食物中也含有不悦盈脂肪酸。
2. 怎么吃：截止好量
不悦盈脂肪酸骨子上亦然脂肪，摄入过量时会酿成热量和脂肪摄入超标。
3. 啥时吃：三餐王人可
可以选择早餐安排一小把原味坚果，午餐吃块清蒸海鱼，晚餐来盘水煮贝类。⑧
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“黑榜”食物要少吃！
一、甜食
选择小包装的甜食，以减少一次性摄入的量。尽量选择含有自然糖分的食物，如生果和蜂蜜，而不是加工食物中的精制糖。
将甜食与富含卵白质和纤维的食物整个食用，如坚果或全谷物。⑨
二、红肉
截止每天肉类总摄入量，尤其是红肉的摄入量，可用白肉、蛋、奶和豆类来替代，行为卵白质的精采开首。
烹饪时多用蒸、煮、炒和红烧，尽量少吃烧烤、腌制及烟熏成品。
三、加工肉类
少吃加工肉类，如火腿、培根、午餐肉、腊肠、熏肉、鱼丸、脆皮肠、存一火相许、鸡柳等。
薄情每周食用不逾越1-2次，每次不逾越25克，并搭配簇新生果和蔬菜。⑩
四、黄油
截止黄油的日常摄入量，日常烹饪时，可以用植物油替代黄油或猪油。
本文概括自：
①Dietary patterns and accelerated multimorbidity in older adults. Nat Aging (2025). https://doi.org/10.1038/s43587-025-00929-8
②2024-04-26健康时报《别让蔬菜丢养分》
③2023-07-12健康中国《生果怎么吃更健康？| 科普时间》
④2024-01-15中国疾控中心《全谷物，你吃对了吗？》
⑤2023-11-09中国疾控中心《坚果应该怎么吃？》
⑥2024-06-07保定市第一中心病院《大豆养分丰富 应该怎么吃》
⑦2024-05-10华西第二病院《抄功课啦，大豆的服法原本这样多！》
⑧2024-10-16科普中国《最新斟酌：这类食物更适合晚上吃，好多东说念主王人吃错了？》
⑨2025-02-05福建省二院健康贬责中心《如何聪惠地享受甜食：既焕发味蕾又不加多体重》
⑩2024-08-31中国医学论坛报《巨擘发布体育游戏app平台，这种肉类要少吃，不然会出大问题！》